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健康生活專題

守護腦健康：從日常生活開始

2026年1月31日

本頁圖片/檔案 - brain_(1)

 

隨著香港人口老齡化加劇，許多長者開始關注自身的認知能力。研究顯示，約兩成60歲或以上的長者會出現輕度認知障礙 (Mild Cognitive Impairment, MCI)，而85歲或以上的長者比例更高達約四成。輕度認知障礙並非不可逆轉。研究指出，透過積極介入與生活習慣調整，約有30%的個案在5年後維持穩定，甚至認知能力有所進步。關鍵在於及早採取行動，而日常生活習慣的調整正是這一切的起點。

 

及早改變生活習慣、建立有規律的生活模式，不僅能延緩認知功能的下降，更能有效降低未來罹患認知障礙症的風險。以下是一些實用的健腦策略，助您從日常生活開啟認知保健之路，迎向更健康的未來。

 

1.  理解正常老化與認知障礙

當我們談論認知健康時，必須區分正常的腦部老化與需要關注的認知風險。大腦作為人體的一部分，隨著年齡增長會自然老化，例如記憶或處理速度稍慢，但仍能獨立生活，這是正常的生理現象。

 

研究顯示，大腦某些掌管學習和思考的區域（如前額葉皮質、海馬體等）會隨時間縮小，其萎縮速度在約60歲左右會稍為加快。

 

然而，輕度認知障礙是正常老化與認知障礙症之間的「過渡階段」。其認知減退情況比正常老化更為明顯（例如經常忘記重要的談話或約會），但日常功能大致正常，尚未達到臨床診斷為認知障礙症的程度。研究顯示，每年約有10%至15%的輕度認知障礙患者會發展為認知障礙症。

 

神經科學研究表明，大腦終生都具有「神經可塑性」，即形成新連接和適應環境的能力。這意味著無論年齡多大，大腦都具有學習和調整的潛力。而我們的日常生活習慣，正是塑造並強化這種可塑性的重要工具。

 

2.  常動腦筋

大腦如一部精密的機器，遵循「用進廢退」的原則，經常運用能讓它運作得更順暢。因此，應多參與需要主動思考的益智活動，創造新的學習與感官體驗，以刺激大腦活躍度。例如：

  • 策略遊戲：下棋、打麻將、紙牌遊戲。
  • 持續學習：廣泛閱讀、學習新語言或技能（如繪畫、書法、樂器）。
  • 探索體驗：旅行、嘗試新的興趣愛好。

 

3.  運動健腦

恆常運動能有效刺激腦部，增加血流量，確保氧氣與葡萄糖的充足供應，有助維持神經細胞健康。建立每日運動的習慣，例如每星期至少五天，每天進行約三十分鐘的中等強度帶氧運動（如游泳、太極）。即使只是散步、爬樓梯或做家務，同樣有健腦作用。

 

4.  保持心情開朗

研究發現，長期處於高壓狀態、暴露於過量壓力荷爾蒙之下，會影響大腦中負責學習與記憶的「海馬體」功能，甚至導致其萎縮。為了有效調適壓力，我們可以學習放鬆技巧（如腹式呼吸、冥想）、培養正向思維以及自我肯定，從而維持一個積極、平和的心情，促進大腦健康。

 

5.  維持社交

社交活動對認知健康的影響至關重要。積極的社交參與能提供心智刺激，是維護腦部健康的重要環節。研究指出，社會孤立是認知障礙症的風險因素之一。相反，長者外出逛公園、上茶樓、與朋友接觸、參與社區活動等，對於緩減認知能力退化有積極作用。此外，積極發展個人興趣（如閱讀、繪畫、書法），不僅能提供社交話題，更能為大腦帶來新刺激，促進思維活躍。

 

對於照顧者而言，鼓勵並安排長者參與社交活動是一項重要任務。即使是簡單的日常互動，如帶長者去買日用品、與鄰居聊天，都能為長者提供多方面的感官與社交刺激。

 

6.  充足睡眠

睡眠的意義不僅在於時長，更在於質量。研究發現，深度睡眠期是大腦清除日間代謝廢物、鞏固記憶的關鍵階段。每天確保六至八小時的優質睡眠，有助於大腦自我修復與保持最佳認知功能。若長期睡眠不足，會削弱記憶力和注意力，導致大腦疲憊難以恢復。

因此，建立規律的作息習慣，營造良好的睡眠環境（安靜、黑暗、涼爽），避免睡前使用電子產品，是確保夜間休息充足、守護長期腦部健康的重要策略。

 

參考資料：